뼈 관절 통증 증상 및 원인 그리고 뼈 관절에 좋은 음식 및 운동방법 알아보기

뼈 관절에 좋은 음식 및 뼈 관절에 관한 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 뼈와 관절은 우리 몸의 움직임을 가능하게 하는 중요한 부분입니다. 하지만 나이가 들면서 뼈와 관절의 건강이 저하되는 경우가 많습니다. 특히 퇴행성 관절염이라고 하는 노화로 인한 관절 손상은 많은 사람들이 겪는 흔한 질환입니다. 관절염이 있으면 관절에 통증, 염증, 강직, 부종 등의 증상이 나타나고, 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다.

뼈 관절 정보

 

뼈 관절 통증 증상

1. 골관절염

골관절염은 노화로 인해 관절을 보호하는 연골이 닳아서 뼈와 뼈가 마찰하면서 발생하는 퇴행성 질환입니다. 골관절염은 주로 무릎, 엉덩이, 손가락, 발가락 등에 발생하며, 통증, 염증, 부종, 뻣뻣함 등의 증상을 유발합니다. 골관절염은 초기에는 운동이나 부하를 받을 때만 통증이 나타나지만, 진행되면 안정 상태에서도 통증이 지속될 수 있습니다. 골관절염은 완치가 어렵기 때문에 증상을 완화하고 관절의 기능을 유지하기 위해 체중 조절, 규칙적인 운동, 소염제나 연골 보호제 복용, 인공관절 수술 등의 치료가 필요합니다.

2. 류마티스 관절염

류마티스 관절염은 면역체계가 잘못 작동하여 자신의 조직을 공격하는 자가면역 질환입니다. 류마티스 관절염은 주로 손목, 손가락, 발목, 발가락 등의 작은 관절에 영향을 주며, 통증, 염증, 부종, 발열, 근육 약화 등의 증상을 유발합니다. 류마티스 관절염은 급성과 만성으로 나뉘며, 급성은 갑자기 심한 증상이 나타나고 치료를 받으면 호전되는 반면, 만성은 장기간 지속되고 치료를 받아도 완치되지 않는 경우입니다. 류마티스 관절염은 조기 진단과 치료가 중요하며, 면역억제제나 생물학적 치료제 등의 약물 치료와 운동 요법 등이 필요합니다.

3. 골다공증

골다공증은 노화나 호르몬 변화 등의 원인으로 뼈다리가 약해지고 쉽게 부러지는 질환입니다. 골다공증은 주로 척추, 골반, 대퇴부, 손목 등에 영향을 주며, 통증, 골절, 신장 감소, 자세 변화 등의 증상을 유발합니다. 골다공증은 초기에는 증상이 나타나지 않을 수 있으므로 정기적인 검사가 필요하며, 치료는 골다공증 억제제나 보충제 복용, 규칙적인 운동, 칼슘과 비타민 D 섭취 등이 필요합니다.

4. 외상

외상은 사고나 부상으로 인해 뼈나 관절에 손상이 생기는 경우입니다. 외상은 주로 무릎, 발목, 손목, 어깨 등에 발생하며, 통증, 부종, 멍울, 혈종, 움직임 제한 등의 증상을 유발합니다. 외상은 손상의 정도에 따라 달라지며, 가벼운 경우에는 휴식과 냉찜질, 압박붕대 등으로 치료할 수 있습니다. 하지만 심한 경우에는 골절이나 인대 파열 등이 발생할 수 있으므로 응급 처치와 수술이 필요할 수 있습니다.

 

뼈 관절 통증 원인

1. 퇴행성 관절염
퇴행성 관절염은 우리 몸의 노화로 인해 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되거나 퇴화하는 질환입니다. 연골이 없어지면 뼈와 뼈가 마찰하게 되어 염증과 통증이 발생합니다. 퇴행성 관절염은 주로 50대 이후에 발생하며, 무릎, 고관절, 손가락 등에 자주 나타납니다. 퇴행성 관절염의 증상으로는 관절의 통증, 뻣뻣함, 운동 범위 감소, 갈라지는 소리 등이 있습니다. 퇴행성 관절염은 완치되기 어려운 질환으로, 증상을 완화하기 위해 약물이나 물리치료를 받거나 심할 경우 수술을 받아야 합니다 .

2. 류마티스 관절염
류마티스 관절염은 자가면역 반응 이상으로 인해 관절에 염증이 생기는 질환입니다. 자가면역 반응이란 우리 몸의 면역 체계가 정상적인 조직을 공격하는 현상을 말합니다. 류마티스 관절염은 주로 30대 후반 이후 여성에게서 많이 발생하며, 손목, 손가락, 발목, 발가락 등에 자주 나타납니다. 류마티스 관절염의 증상으로는 관절의 통증, 부종, 붉어짐, 열감, 경직 등이 있습니다. 류마티스 관절염은 완치되기 어려운 질환으로, 증상을 완화하기 위해 면역억제제나 스테로이드 등의 약물이나 물리치료를 받아야 합니다 .

3. 통풍
통풍은 혈액 내에 요산이 과다하게 쌓여서 결정 형태로 관절에 침착되는 질환입니다. 요산은 체내 대사의 산물로 정상적으로 배출되어야 하지만, 신장 기능 장애나 고단백식이 등의 원인으로 인해 혈액 내에 축적될 수 있습니다. 요산 결정은 주로 발가락의 첫 번째 관절에 침착되며, 엄청난 통증과 염증을 유발합니다. 통풍의 증상으로는 관절의 통증, 부종, 붉어짐, 열감, 감각 이상 등이 있습니다.

 

뼈 관절에 좋은 음식

뼈와 관절에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

1. 연어

연어는 **오메가-3 지방산**이 풍부하게 함유되어 있어 전반적으로 관절에 좋은 영향을 주고 있습니다. 특히 EPA (에이코사펜타엔산)과 DHA (도코사헥사엔산) 이라는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있는데요. 이러한 지방산들이 뼈와 관절 조직에 염증을 줄여주며, 관절염과 같은 염증성 질환을 예방하기에 좋습니다.

2. 아보카도

아보카도는 **비타민K**와 **비타민C**를 함유하고 있습니다. 비타민K는 골다공증과 같은 질병을 예방하고, 비타민C는 연골 형성과 관절 조직의 면역력을 향상하는데 도움을 주게 됩니다. 또한, 아보카도는 항산화 물질인 **카로티노이드**와 **비타민E**를 함유하고 있어, 관절에 스트레스를 줄여주어 전반적인 관절 건강에 도움을 주고 있습니다.

3. 녹차

녹차에는 **카테킨**이라는 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 항산화 효과를 가지고 있어, 관절 조직에 발생할 수 있는 전반적인 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 **폴리페놀**은 염증을 줄여주는 효과까지 있어 녹차를 자주 마셔주는 것은 관절에 좋은 음식입니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 **비타민C**와 **카로티노이드**와 같은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 항산화 물질은 관절에 전반적인 질병을 예방하기에 좋으며, 관절 조직을 보호하기에 브로콜리를 많이 먹어주는 것은 관절에 좋습니다. 또한, 브로콜리에는 **설포라판**이라는 성분이 들어있습니다. 설포라판은 관절염을 유발하는 효소를 억제하는 효과가 있습니다.

5. 닭 가슴살

닭가슴살은 고품질 **단백질**의 대표적인 음식중에 하나인데요. 닭가슴살에는 **글루코사민**과 **콘드로이드틴**과 같은 연골건강에 좋은 성분들을 많이 함유 하고 있습니다. 이러한 성분들은 관절에 윤활 작용에 도움을 주어 관절의 면역력을 강화하게 됩니다. 또한, 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 포화지방이 적은 대표적인 식품입니다. 과도한 지방 섭취는 관절에 안좋은 영향을 주기에 닭가슴살은 관절에 좋은 음식입니다.

6. 견과류

견과류는 관절에 좋은 **오메가-3 지방산**을 다량 함유하고 있는 식품인데요. 오메가-3 지방산은 관절염을 예방하는데 큰 도움을 주고 있습니다. 또한, **비타민E** 와 **마그네슘**, **칼슘**, **칼륨** 등의 미네랄이 풍부하게 함유 되어 있어 관절에 좋은 음식중에 하나로 견과류를 자주 먹어주는 것은 관절 건강에 도움이 됩니다.

7. 파인애플

파인애플은 **브로멜린**이라는 효소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로멜린은 관절염을 예방하고, 관절 통증을 줄여주는데에 큰 도움을 주고 있습니다. 또한, 파인애플은 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 좋게해줄 뿐더러 관절 건강에 좋은 선택입니다.

 

뼈 관절에 좋은 운동

1. 체중 부하 운동
체중 부하 운동은 뼈에 힘을 가하여 뼈 형성 세포를 활성화하여 뼈 밀도를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 관절에 적당한 자극을 주어 연골의 영양공급을 증가시키고 관절낭액의 분비를 촉진할 수 있습니다. 체중 부하 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 웨이트 트레이닝 등이 있습니다. 하지만 너무 과도하거나 잘못된 자세로 하는 경우에는 오히려 뼈와 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 근력 훈련
근력 훈련은 관절 주변의 근육을 강화하여 관절에 걸리는 압력을 분산시키고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 또한 근육은 칼슘과 같은 미네랄을 저장하는 장소이기도 하므로 근력 훈련을 하면 뼈의 건강도 증진할 수 있습니다. 근력 훈련의 예로는 아령, 덤벨, 밴드, 체중 운동 등이 있습니다. 근력 훈련을 할 때는 최대능력의 50% 정도로 적당한 중량과 반복횟수를 선택하고, 자세와 호흡을 정확하게 유지하는 것이 중요합니다.

3. 유연성 운동
유연성 운동은 관절의 움직임 범위를 넓혀주고 근육과 인대의 긴장을 완화시켜 줍니다. 이로써 관절의 강직과 염증을 줄여주고, 연골과 인대의 손상을 방지할 수 있습니다. 유연성 운동의 예로는 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 있습니다. 유연성 운동을 할 때는 천천히 그리고 부드럽게 진행하고, 고통스러운 정도까지 당기거나 비틀지 않는 것이 좋습니다.

4. 에어로빅 운동
에어로빅 운동은 심폐기능을 강화하고 혈액순환을 촉진하여 뼈와 관절에 산소와 영양분을 공급해 줍니다. 또한 체중을 조절하고 지방을 감소시켜 뼈와 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 에어로빅 운동의 예로는 수영, 사이클, 스킵, 댄스 등이 있습니다. 에어로빅 운동을 할 때는 심박수를 적절하게 유지하고, 너무 급격하게 운동량을 늘리거나 줄이지 않는 것이 좋습니다.

5. 균형 운동
균형 운동은 몸의 안정성과 조화를 유지하고, 낙상으로 인한 뼈와 관절의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 균형 운동은 자신의 몸의 중심을 찾고, 다양한 자세와 움직임에 적응하는 능력을 향상시킵니다. 균형 운동의 예로는 태극권, 발레, 보드 등이 있습니다. 균형 운동을 할 때는 안전한 환경에서 하고, 필요하면 보조도구나 도움을 받는 것이 좋습니다.

6. 플라이오메트릭 운동
플라이오메트릭 운동은 근육과 인대의 탄성을 이용하여 빠르고 강력하게 움직이는 운동입니다. 이러한 운동은 뼈와 관절에 강한 자극을 주어 골밀도를 증가시키고, 근력과 파워를 향상시킵니다. 플라이오메트릭 운동의 예로는 점프, 호핑, 스프린트 등이 있습니다. 플라이오메트릭 운동은 고강도의 운동으로 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 플라이오메트릭 운동을 하기 전에는 충분한 업무와 스트레칭을 하고, 적절한 강도와 휴식시간을 설정하는 것이 중요합니다.

7. 기능적 움직임
기능적 움직임은 일상생활에서 필요한 움직임을 모방하거나 향상시키는 운동입니다. 이러한 운동은 뼈와 관절의 자연스러운 움직임을 유지하고, 다양한 방향과 각도에서의 안정성과 유연성을 증가시킵니다. 기능적 움직임의 예로는 스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업 등의 체중 운동이 있습니다. 기능적 움직임을 할 때는 자신의 몸에 맞는 난이도와 범위를 선택하고, 정확한 자세와 호흡법을 지키는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

이상으로 뼈 관절에 좋은 음식 등 뼈 관절 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.