복부 지방 빼는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 복부 지방은 비만의 원인이 되고, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 위험을 높이는 요인입니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 운동과 함께 건강한 식습관이 필요합니다.
복부 지방 빼는 법 정보
지방 종류
지방의 종류는 다음과 같습니다.
- 포화 지방: 동물성 지방이나 열대과일에서 주로 발견되며, 실온에서 고체 상태입니다. 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 섭취량을 제한해야 합니다. 예를 들어, 육류, 유제품, 버터, 치즈, 코코넛 오일 등이 포화 지방을 많이 함유하고 있습니다.
- 단일 불포화 지방: 식물성 기름이나 견과류에서 주로 발견되며, 실온에서 액체 상태입니다. 단일 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 올리브유, 아보카도, 호두, 아몬드 등이 단일 불포화 지방을 많이 함유하고 있습니다.
- 다불포화 지방: 식물성 기름이나 어류에서 주로 발견되며, 실온에서 액체 상태입니다. 다불포화 지방은 필수 지방산인 오메가-3와 오메가-6를 포함하고 있으며, 인체에서 합성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 다불포화 지방은 혈압을 낮추고 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 콩기름, 참기름, 들기름, 연어, 고등어 등이 다불포화 지방을 많이 함유하고 있습니다.
복부 지방에 좋은 음식
다음은 복부 지방을 태우거나 감소시키는데 도움이 되는 음식들입니다.
- 케일: 케일은 비타민과 미네랄이 풍부하고, 칼로리가 낮은 음식 중 하나 입니다. 케일을 꾸준히 먹으면 고혈압을 낮추는데 도움이 되고, 심장병, 제2형 당뇨병의 위험으로부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
- 파프리카: 파프리카는 과일처럼 맛이 달고 비타민 및 미네랄이 많은 복부지방을 빠르게 태우는 음식입니다. 파프리카는 신체의 염증을 줄여주는 것으로 알려져 있으며 콜레스테롤과 체지방을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
- 아스파라거스: 탄수화물 함량이 낮은 아스파라거스를 복부지방을 많이 태우는 음식 추천합니다. 아스파라거스는 아삭한 맛이 좋고 식이 섬유가 풍부하고 비타민 및 미네랄을 보충해주는 음식입니다.
- 버섯: 모든 버섯은 많이 먹어도 복부지방이 증가하지 않은 음식입니다. 복부지방 태우는데 효과적인 음식을 찾고 있다면 식단에 다양한 종류의 버섯을 가득 채우세요. 대부분의 버섯은 강력한 항상화 성분을 가지고 있는 것이 장점이며 대사 증후군 환자의 염증을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
- 브로콜리: 브로콜리를 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 브로콜리는 탄수화물 함량이 낮아 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리는 식이 섬유를 많이 함유하고 있고 포만감에 좋기 때문에 복부지방 태우는데 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리는 비타민 C 함량이 많고 인슐린 저항성을 줄이고 일부 암 예방에 도움이 될 수 있는 음식으로 추천합니다.
- 애호박: 애호박은 언제 먹어도 맛이 좋은 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 애호박을 사용하여 여러가지 국과 찌개에도 넣어서 먹을 수 있습니다. 애호박은 크기에 비하여 칼로리 낮아 많이 먹어도 복부지방이 증가하지 않습니다. 애호박 탄수화물 함량이 낮으며 여러가지 비타민의 좋은 공급원 중 하나 입니다.
- 콜리플라워: 콜리플라워를 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 꽃양배추라고 불리는 콜리플라워는 칼로리가 낮아 복부지방 태워야 하는 사람들에게 인기 있는 음식입니다. 콜리플라워는 식감이 부드러우며 저탄고지 식단에 밥 대신 사용되기도 합니다. 콜리플라워는 비타민과 항산화 성분이 풍부하여 심장병과 일부 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있는 음식입니다.
- 녹두: 복부지방 태우는 음식으로 녹두가 좋습니다. 녹두는 다른 콩 류 식품보다 단백질 함량이 높은 음식입니다. 식이 섬유가 풍부한 녹두는 복부지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 녹두는 영양이 풍부하고 건강을 개선하는데 좋은 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
- 양상추: 양상추를 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 양상추 100그램에는 탄수화물이 4그램 함유한 칼로리는 낮고 복부지방에 좋은 음식입니다. 양상추는 비타민 A, C 및 K가 풍부하며 엽산을 많이 함유하고 있어 면역력을 기르는데 도움이 될 수 있습니다.
- 마늘: 약효 성분이 뛰어난 마늘은 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 마늘은 면역 기능을 높여주고 감기에 대한 내성을 높이고, 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있는 건강한 음식입니다. 비록 마늘은 다른 복부지방에 좋은 음식에 비하여 탄수화물 함량이 높은 것이 단점이지만 마늘 특유의 강한 향과 매운 맛 때문에 많이 먹지는 못합니다.
- 시금치: 탄수화물 함량이 적은 시금치를 복부지방 태우는 음식 추천합니다. 시금치는 백내장과 황반변성 같은 안과 질환의 위험을 낮춰주는데 도움을 줄 수 있고 건강을 개선하는데 좋은 음식입니다. 시금치를 열에 익힐 수록 비타민 K가 하루 권장량의 10배 이상 증가하는 특징이 있습니다.
복부지방 빼는 방법
1. 유산소 운동: 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 전체적인 체력을 향상시키고, 전체적인 체지방을 줄이는데 효과적인 방법입니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 유산소 운동입니다.
2. 저항 훈련: 저항 훈련은 근육을 강화하고 대사율을 높이는데 도움이 되는 운동 방법입니다. 근육의 양이 증가하면, 일상 생활에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 웨이트 리프팅, 요가, 필라테스 등이 좋은 저항 훈련입니다.
3. 식이 조절: 식이 조절은 복부지방 빼는 방법 중 가장 중요한 요소입니다. 고단백질, 저지방, 고섬유질의 식단을 섭취하고, 가공식품과 설탕을 줄이는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물의 양과 종류도 조심해야 합니다. GI지수가 낮은 통곡물을 선호하고, 하루에 50-150g 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 생활 습관 개선: 생활 습관도 복부지방에 영향을 줍니다. 술과 담배를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 술은 칼로리가 높고 간 기능을 저하시켜 지방 분해를 방해합니다. 담배는 혈관 건강에 해롭고 스트레스를 증가시킵니다. 또한 충분한 수면과 휴식도 중요합니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 깨트리고 식욕을 증가시킵니다.
복부 지방 빼는 운동
1. 플랭크
플랭크는 복부뿐만 아니라 전신의 근력과 체력을 향상시키는 운동입니다. 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 몸통을 일직선으로 유지하는 자세를 30초 이상 유지하는 것이 플랭크의 기본입니다. 플랭크를 할 때는 배를 조이고, 골반을 살짝 들어 올리는 것이 중요합니다. 플랭크를 응용하려면 다리나 팔을 하나씩 들어 올리거나, 옆으로 돌아가는 사이드 플랭크를 해보세요.
2. 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 푸시업 자세에서 시작하여 한 쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고, 다시 바꿔주는 운동입니다. 마치 산을 오르는 듯한 움직임을 반복하면서 복부와 하체의 근력과 유연성을 높일 수 있습니다. 마운틴 클라이머를 할 때는 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의하고, 호흡을 고르게 유지하세요. 속도를 높여서 심장박동수를 올리거나, 다리를 옆으로 굽히거나, 팔꿈치로 무릎을 닿게 하는 등의 변형 동작을 추가해보세요.
3. 자전거 크런치
자전거 크런치는 등받이에 누워 다리를 구부리고, 손을 머리 뒤에 얹은 채로 한 쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 맞대고, 반대로 바꿔주는 운동입니다. 마치 자전거를 타는 듯한 움직임으로 복부의 상부와 하부, 옆구리 근육을 모두 자극할 수 있습니다. 자전거 크런치를 할 때는 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 팔꿈치와 무릎이 정확히 맞닿도록 하세요. 속도보다는 자세와 호흡에 집중하세요.
4. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 엉덩이에 앉아 상체와 다리를 약간 들어 올리고, 양손에 든 덤벨이나 병을 가슴 앞에서 좌우로 돌리는 운동입니다. 이 운동은 복부의 옆구리 근육인 내복사근을 강화하고, 복부 지방을 태울 수 있습니다. 러시안 트위스트를 할 때는 등과 머리를 일직선으로 유지하고, 다리를 너무 높이 들리지 않도록 하세요. 무게가 있는 물건을 들고 하면 난이도를 높일 수 있습니다.
5. 버피
버피는 서 있는 자세에서 구부리면서 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 자세가 되고, 다시 다리를 앞으로 당기고, 일어서서 뛰어오르는 운동입니다. 이 운동은 전신의 근력과 체력을 동시에 향상시키고, 지방 연소에 효과적입니다. 버피를 할 때는 자세를 빠르게 바꾸면서도 안정감을 유지하고, 호흡을 잘 조절하세요. 푸시업이나 점프의 횟수를 늘리거나, 무게를 추가하면 난이도를 높일 수 있습니다.
이상 복부 지방 빼는 운동법 5가지였습니다. 이 운동들은 각각 10회씩 3세트씩 반복하면 좋습니다. 하루에 30분 이상 꾸준히 해보세요. 복부 지방을 없애는 것은 쉽지 않지만, 포기하지 말고 도전해보세요. 건강하고 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.
이상으로 복부 지방 빼는 법 등 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.